ENSAYO
Circuito de Natación
Stefanny Luzuriaga
Job Morales
Cultura Física I
Antes
de plantear esta rutina para nadadores, debemos saber que
está dirigida a personas del mundo de la natación que estén compitiendo desde
un mínimo nivel hasta profesional. Sin embargo, no sólo si estás compitiendo y
te dedicas a la natación de pleno podrás realizar estos ejercicios, sino que
son aptos para toda persona que quiera
mejorar los grupos musculares que los nadadores utilizan más en sus actividades
deportivas.
Durante el entrenamiento tocaremos
diversas zonas musculares, e intentaremos, en la medida de lo posible, ayudaros a desarrollarlas
y aumentar su capacidad de resistencia, una condición física básica es determinante, sobre
todo, para los nadadores de fondo. Estarán presentes tanto los músculos de la
espalda como los de las piernas y brazos, así como los pectorales. Para guiaros
mejor, os ofrecemos la posibilidad de visualizar un vídeo de cada
ejercicio para
su mejor comprensión pinchando en los nombres de los mismos.
Siempre es importante destacar el buen calentamiento
acompañado de los correspondientes estiramientos que debemos
realizar antes del comienzo con los ejercicios principales de cada día, así
como de una vuelta a la calma adecuada para los grupos musculares que hayamos
trabajado en esa sesión. Comenzamos con una rutina de actividades dividida en
un entrenamiento para 5 días semanales,
estructurado de la siguiente forma: Día1-descanso-Día2-Día3-descanso-Día4-Día5.
Día uno
- Cardio: Realizaremos carrera continua, ya sea en máquina de
gimnasio, descalzos por la playa o haciendo footing por la
calle. Deberemos mantener un ritmo constante de unos 10-12 km/h durante
al menos 25 minutos.
- Circuito Core 1: Tras un buen rato
corriendo, nuestros músculos querrán trabajar un poco más, esta vez
será algo más duro. Para ello nos atrevemos con este circuito de
ejercicios bastante completo, durante el que debemos disponer de tan sólo
una colchoneta o esterilla. Se realiza sólo entre 5-6 minutos, aunque lo
repetiremos tras su finalización de nuevo, descansando 2 minutos antes del
segundo intento.
- Piscina: Tras el cardio a pie y el circuito, nos iremos a la
piscina a realizar varios minutos de natación continua con descansos
no muy extensos. Lo idóneo son 60 minutos realizando largos en la piscina,
en el estilo que más convenga, haciendo descansos cada 12-15 largos a la
piscina (en el caso que sea de 25 metros de largo). Los descansos serán de
2 minutos.
Día dos
- Circuito Core 2: La dificultad de
este circuito se va incrementando poco a poco y con él trabajaremos todo
tipo de grupos musculares. A su vez, necesitaremos una esterilla donde
realizar los ejercicios, una barra con discos, un disco de 5 kilos y un
balón medicinal de 1 o 2 kilos. Este circuito se termina en menos de 6
minutos, pudiendo descansar tras el mismo 3 minutos hasta el próximo
ejercicio.
- Piscina: Hoy comenzaremos sumergiéndonos en la piscina y nadaremos
durante 60 minutos, con descansos cada 12-15 largos. Nuestros descansos
serán de 2 minutos. Recordad realizar los estiramientos adecuados antes de
meteros en el agua. Con este rato en el agua comprobaremos si los
circuitos que estamos haciendo incrementan nuestra potencia de
nado y corrige de algún modo nuestra postura mientras nos desplazamos por
el medio.
Día tres
- Cardio: Realizaremos carrera continua durante no menos de 30
minutos intentando desplazarnos únicamente por terreno llano.
Descansamos 5 minutos y nos ponemos con el tercer circuito. De vez en
cuando es bueno salir a correr por algún parque o campo, si tenemos la
oportunidad de ir a algún sitio parecido sería fabuloso.
- Circuito Core 3: Debemos realizar
este circuito tal y como nos explica el entrenador personal. Sabemos que
será difícil pero no imposible. Pero con ello conseguiremos una mayor
resistencia en la piscina durante nuestras competiciones y nuestro
entrenamiento diario. Para este día necesitaremos una barra donde hacer
los ejercicios y dos cuerdas con asas o anillas.
- Piscina: Durante este día intermedio, sería adecuado que se
variasen los estilos de nado cada 10 largos. Esta vez los descansos serán
de 1 minuto únicamente en cada cambio de estilo. Así hasta completar un
total de 80 minutos en el agua.
Día cuatro
- Circuito Core 4: En esta ocasión se
presenta a modo de test durante el que realizaremos la mayoría de ejercicios
que ya hicimos durante los otros tres circuitos anteriores. Necesitamos
una esterilla, un balón medicinal de 1 2 kilos, una barra con pesas y una
pesa de 5 kilos. Terminaremos rendidos en menos de 6 minutos y descansando
5 minutos, volveremos a realizarlo de nuevo.
- Piscina: Volvemos a la piscina después de haber sido derrotados por
el circuito anterior. Ahora nos dispondremos a nadar durante 60 minutos
con tandas de 10 minutos ininterrumpidos. Descansando 3 minutos entre
serie. Esto conseguirá aumentar la resistencia de nuestros músculos
implicados, ya que les daremos el tiempo suficiente para relajarse lo
justo para poder volver a utilizarlos a pleno rendimiento.
Día cinco
- Circuito Core 5: Este es el último y
más completo de los test que os presentamos. Para ello necesitaremos un
disco de 10 o 15 kilos, una esterilla, un taburete pequeño, un balón
medicinal, un saco de arena, una barra de ejercicios y dos cuerdas con
anillas o agarraderas. Con esta tanda de ejercicios determinaremos cómo
han afectado a nuestro cuerpo los demás circuitos realizados durante la
semana, y veremos una gran diferencia tras haberlos hecho.
- Circuito Kettlebell: Si tras el
último circuito de la semana no nos sentimos muy cansados, podemos probar
con este en el que utilizaremos las mancuernas kettlebell para
llevarlo a cabo. Se trata de una serie de actividades muy variadas
que nos ayudan a trabajar toda la zona del tronco y brazos. Aunque en
el vídeo no lo diga, deberemos realizar cada ejercicio que se muestra con
3 series de 15 repeticiones cada una, y descansando entre 40 y 50 segundos
entre tandas.
- Circuito en piscina: Seguiremos en la
piscina unos minutos más, concretamente 50, durante los cuales
realizaremos diversos ejercicios como nos indican en el vídeo,
así como utilizar los elementos que se nos recomiendan durante el mismo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario